怒りを鎮める対処療法、７つのテクニック

怒いかりが発生すると、鎮しずめるのはなかなかできない。怒いかりが拡大することも。
だから『アンガーマネジメント』を学ぶ。
「怒いかりを鎮しずめる」のも日々の積み重ねでできる。
『○✕まんがですっきりわかる　もう怒らない本』から学んだこと。

その１ 心の中で６秒数える

　意識を何かに釘付けにする《グラウンディング》

　怒りのピークは６秒程度

　その間にクールダウンできれば、怒おこることがなくなる。

　ゆっくり深呼吸する

　深呼吸しんこきゅうが心をしずめ、怒いかりをしずめる

　1,000からカウントダウン

　ほかにも、「わざと英語でワン・ツー・スリー」「歌を歌う」など。

　頭を、怒いかり以外の思考しこうにする。

その２ 怒りを数値化する

《スケールテクニック》

　数値化すうちかすることで、怒いかりの感情かんじょうを客観視きゃっかんしできる。

その３ 魔法の言葉を唱える

怒いかりの消火活動しょうかかつどう《コーピングマントラ》

ことばで、

　「ドンマイ、ドンマイ」

　「大丈夫、大丈夫」

　「どうでもいい、どうでもいい」

など。

動作どうさで、

　「手を握にぎったり、開いたり」「胸むねをなでる」など。

決まった『ルーチン(決まった同じ動作どうさ)』をする。

その４ 　イメージで思考停止する

　怒いかりは、思考しこうによって、出来事できごとを「意味いみづけ」したときに生まれる。

　　①　出来事でできごととの遭遇そうぐう

　　②　出来事できごとの意味付いみづけ

　　③　怒いかりの感情かんじょうの発生はっせい

　②の『出来事の意味付け』の時に、非生産的ひせいさんてきな、ネガティブな意味付いみづけをする。

　意味づけしなければ、「ただの出来事」にすぎない。

　「遭遇そうぐう」に反応しない習慣しゅうかんを実践じっせんする。

その５ タイムアウトを取る

《退却戦略たいきゃくせんりゃく》

　怒いかりの原因と向き合い続けることは、良いこととは限らない(愚おろかなことかも)。

　その場にいてトラブルになるくらいなら、さっさとその場を離はなれる。

　【君子くんし危あやうきに近寄ちかよらず】

その６ 気持ちいい瞬間を想像する

　怒いかりの原因げんいんを、できるだけ思い出さない。

　「ぐち」や「お酒」に頼たよらない。ストレス解消かいしょうを求もとめない。

　「ぐち」は、九九を覚えるように記憶を定着するもの。

　「お酒」で、日々のストレス解消は。アル中一直線。

　「山の頂上で見る絶景」「ゴルフのベストショット」「野球のホームラン」など。

　『気持ちいい』の瞬間しゅんかんを想像そうぞうすることで、思考しこうを切り替きりかえる。

　「好すきな子に振ふられても忘れられず」思い続けると、ストーカーになりかねないのと同じ

厄介やっかいな感情かんじょう。

その７ 「今ここ」に集中する

　怒いかりを過去や未来にむけても、何もいいことはない。

　✕過去のあんなこと、こんなこと、過去を思い出しムカつく。

　✕未来のこうしよう、ああしよう、復讐心ふくしゅうしんがメラメラと。

五感ごかんで、「今」を感じる。

　例えば食事中なら、今の味、香り、彩いろどり、音、食感しょっかんに集中する。

雑念を排除する、体と意識のエクササイズ(瞑想)

今、「怒りいかり」の基もとを除のぞく。